东京1.5彩开奖查询:为什么经常跑步「小腿」反而变粗了 | Fitpower · 跑步

2018年07月05日 12:52    相关标签:

广东十分快乐开奖结果 www.5cryt.cn 对很多妹子(和部分汉子)来说,小腿可能是最麻烦的部位了,长胖的时候,胖得比脸和肚子都快;想瘦的时候,小腿上的肉又比谁都顽固。都说10个女生中至少有8个在想怎么瘦腿,那么,小编今天就说说瘦小腿的那些事。

瘦小腿真有那么难?

其实,只要有对的方法加一定的毅力,哪有不能瘦的道理?今天,先带大家认识下小腿,再分享一些瘦腿秘籍。

认识小腿肌肉

常言道,想要打败“敌人”,第一步先得了解“敌人”,你对小腿肌肉了解多少?

小腿后侧主要有两条肌肉,体积较大的叫腓肠肌,也就是不少运动爱好者小腿肚突起的那块肌肉,主要提供爆发力;另一块长而扁平的叫比目鱼肌,属于耐力肌。小腿后侧肌肉延伸至脚跟形成强壮的肌腱,称为阿基里斯腱,也就是我们常说的跟腱。

小腿前侧主要为胫前肌。除了肌肉外,小腿还包含了两块非常重要的骨骼——胫骨和腓骨,它们主要起到支撑身体的作用。

人体背面

人体正面

通常来讲,腓肠肌构成了我们小腿的主要形状,而比目鱼肌和跟腱如果够修长,可以从视觉上拉长小腿,间接起到“显腿瘦”的作用。

所以想瘦小腿,其实主要就是把腓肠肌变小,同时拉伸比目鱼肌和跟腱。

跑步对小腿肌肉的影响

任何误区都不是空穴来风,那么为什么有人认为跑步会让小腿变粗?肯定确实有人想通过跑步减肥,却发现小腿更粗了。这是怎么回事?

基本上可以分成三大原因。

1、腿变粗仅仅是种错觉

跑步会动用到大量腿部的肌肉,一些运动能力较弱,乳酸阀值较低的人,肌肉中会有大量乳酸堆积,感觉自己的腿很酸很胀,就认为腿变粗了,其实并没有变粗。

2、跑步后肌肉暂时充血水肿

跑步时会有大量血液流入腿部肌肉中,会使腿部肌细胞充血,导致一个暂时的肿胀,而此时脂肪层有没有变薄,腿围会暂时变粗一点,过几天就会消失。

3、跑步速度太快,持续时间不够

有些小伙伴追求速度,爱用前脚掌先着地,对小腿腓肠肌的锻炼非常大,长此以往,小腿肌肉确实会增长(不过这个增长的维度非常有限,尤其是对于女生来说,非常非常非常有限)。并且快速跑持续时间短,刷脂效果差,脂肪层没有变薄,而肌肉层变厚,腿自然就会变粗一点,很多短跑运动员都有两条粗壮的腿。

跑步主要使用骨骼肌,即附着在骨骼上、通过收缩协助完成关节动作或维持姿势的肌肉。简言之,就是负责身体运动的肌肉。它由肌纤维组成,肌纤维又可分为慢缩肌和快缩肌,前者拥有比其他肌纤维更多的微血管,有氧代谢能力及抗疲劳能力强,收缩速度慢,力量较??;后者有氧代谢能力较差,易疲劳,但能够提供强大的无氧代谢能力,收缩速度快,力量较大。

在进行低强度、长时间的慢跑时,主要使用的是慢缩肌,虽然长期的训练后肌肉会有小幅度的增长,但腿部脂肪的减少更明显,因此会让腿部肌肉更结实,腿围变小。

若进行高强度、短时间的冲刺短跑,此时主要训练的是较容易产生肌肉肥大的快缩肌,因此就有可能使腿部变粗。

这就是为什么很多短跑运动员都有粗壮的小腿,而马拉松运动员小腿普遍比较细,前者因为着重于腿部的爆发力,需要额外的肌力训练,因此腿部就会显得特别粗壮;后者因为长期进行耐力型有氧训练,大多四肢苗条,小腿并不会特别粗壮。

所以,跑步训练会让小腿变粗,也会让小腿变细,主要看你的训练方法。

如果你的目标是瘦腿,记住瘦腿的八字箴言:温和有氧,多多拉伸。

通过慢跑、快走、游泳等中低强度的有氧运动,可以在较少刺激小腿肌肉的前提下,帮助燃烧小腿脂肪,让小腿围渐渐变小。

同时,辅以一定的拉伸训练,拉伸我们的比目鱼肌,可以让小腿线条变得柔和纤细。很多跑步跑出小粗腿的人都是没有做好拉伸!

小腿防护知识

不管你想练出运动员般的肌肉腿,还是瘦出维密天使那样的大长腿,小编想要提醒大家的是,运动中的小腿还挺脆弱的,从科比到小贝,刘翔到欧文,都曾受小腿伤病困扰。两种小腿最常见的伤病,希望大家能远离它们。

小腿抽筋

超负荷的运动和肌肉收缩会使小腿肌群酸痛、肿胀甚至发生肌肉痉孪,尤其在没有做好拉伸的情况下,就容易引起抽筋。

此外,因流汗造成体内电解质(如钙、钾离子)不平衡,也容易引起肌肉异常收缩,引发抽筋。抽筋发生时,应该先停止活动,伸展抽筋的肌肉,可以试着将脚背往下压,以此拉长小腿肌肉,达到缓解肌肉痉孪的作用,并补充适量盐分,大多数轻微的抽筋现象都可以由此缓解。

如果情况严重,可以搭配冰敷与按摩来舒缓紧绷的肌肉。此外,跑前充分暖身、跑步时注意体力调节也很重要。

小腿跟腱发炎

过度使用和突然的强力拉扯是小腿跟腱发炎的两大主因,当运动时间太长、强度太大时,如果腿部肌肉弹性不足,跟腱受伤的机率将会更高。此外,女性长时间穿高跟鞋,也可能造成小腿后侧肌肉紧绷,增加跟腱的负担。跟腱受伤发炎后,别说跑步了,就是日常行走都会感到疼痛。

在日常生活中,我们可以偶尔做些伸展运动来舒缓跟腱压力。这里给大家分享2个最简单易学的动作:

1、站姿提踵

动作要领:双脚微微打开站定,吸气,同时尽可能高地向上抬起脚跟,停留3-4秒,然后呼气缓慢还原。向上抬脚跟时,要感觉小腿后侧肌肉有伸展的感觉。

动作频次:每组10个,每次可做2-3组。

2、弓箭步

动作要领:身体站定踩稳地面,往前跨出一步,吸气,前腿缓缓向前弯曲,后腿伸直,脚跟尽量贴近地面,当感觉到小腿被充分伸展时,停留10-15秒,然后呼气缓慢还原。

动作频次:每组10个,每次可做2-3组。

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